Дыхание — это основа любой тренировки, а особенную важность дыхание имеет во время циклической деятельности, много повторных сетах, беге, плавании, езде на велосипеде!
Я хочу рассказать Вам о том, когда и как дышать во время тренировки с собственным весом, в разных режимах работы!
Дыхание во время динамических упражнений (приседания, отжимания, лодочка и т. д.):
Дыхание во всех циклических, силовых упражнениях выполняется по одному общему принципу с небольшими исключениями:
- вдох делается на расслаблении, как правило это движение вниз (приседания, отжимания)
- выдох на усилии — движение вверх
При этом, вдох мы делаем длинным ( 1-3 секунды), а выдох коротким (1-0,5 секунды) и акцентированным, сопровождаем звуком «Ха!»
Во время выполнения таких упражнений на количество раз, дыхание часто становится лимитирующим фактором, поэтому уделяйте ему значительное внимание, причем, чем больше раз нужно сделать, тем важнее цикличность дыхания и согласование с фазами движения в упражнении!
Дыхание во время выполнения статических упражнений (планка, ноги кроль, а так же все динамические движения в замедленном темпе или с паузой в фазе напряжения):
Дыхание в таких упражнениях существенно отличается от стандартного ритма в динамических упражнениях, так фаза напряжения тут длится долго и не возможно её совместить с резким и акцентированным выдохом!
- вдох делается на 1-3 счета (при движениях с паузой, вдох делается на движении вниз)
- выдох медленно на 3-10 счетов (при движениях с паузой, выдох делается во время паузы)
Как видите, тут соотношение длины вдоха и выдоха совершенно другое, во время статического напряжения нужно стараться дышать без задержки дыхания , но соотношение вдоха к выдоху должно быть 1/3, то есть, если вдох 1 секунда, то выдох 3, в идеале 2/6, такое дыхание успокаивает и дает возможность контролировать свои действия, а так же отключать лишнее напряжение!
Дыхание во время выполнения циклических упражнений( бег, плавание, велоспорт и т.д.):
Во время длинных забегов или заплывов, дыхание становится основным параметром лимитирующим продолжительность нашей работы, оно способно задавать интенсивность и даже темп движений, так как они связаны напрямую и их согласование происходит в нашем теле подсознательно!
Для того чтоб понимать как нужно дышать при циклической работе, необходимо понимать, что такое частота дыхания и какая она должна быть при выполнении такой деятельности.
Частота дыхания как и частота сердечного ритма измеряется в количестве раз за минуту (дыханий/минуту)!
Сколько же нужно дышать, какая частота дыхания свойственна для определенных зон интенсивности? Ответ логичен, чем выше интенсивность тем чаще дыхание, но ритм всегда должен быть примерно 1/2 (вдох/выдох)!
- при офисной работе мы делаем 10-12 дыханий/минуту
- при легком беге или плавании 15-20 дыханий/минуту
- при средней интенсивности 20-30 дыханий/минуту
- максимальная интенсивность 30++ дыханий в минуту
Подводя итоги всего сказанного , хочется еще раз акцентировать внимание на важности понимания и выполнения правильного дыхания в любой физической активности, так как поступление кислорода в кровь, а оттуда в ткани нашего тела, является одним из важнейших факторов влияющих на выходящую или производимую нашим телом аэробную мощность, что на прямую связано и со скоростью движения и с продолжительностью наших действий!
Было полезно? Нажми кнопочку поделится!
Всего доброго! 🙂