Как следовать низко углеводной диете?
По сути Вам следует посто изменить основной источник энергии с углеводов на натуральные жиры! Большим плюсом этой диеты является то, что не нужно считать количество потребляемых калорий, но калории должны быть правильными.
Вы можете есть столько, сколько хочется, но исключить из рациона питания все продукты содержащие большое количество крахмала и любых видов сахара, глюкозы, фруктозы и лактозы!
Для полного эффекта стоит уменьшить количество углеводов до минимума и получать их из овощей растущих над землёй и зелени! В жесткой форме этой диеты стоит ограничить дневное потребление 50 граммами углеводов.
Основой этой диеты является получение достаточного количества белка и жиров. Как правило мы набираем их из жирных сортов мяса, рыбы и птицы, а так же яиц и морепродуктов. Нормой белка для человека является от 1,5 до 2 грамм на килограмм сухой массы тела, в зависимости от физической активности.
То есть, если Вы весите 70 кг и у Вас содержание жира 20%, что является нормой для женщин и мужчин, значить сухой массы у Вас приблизительно 56 кг. Множим 56 на 2 грамма получаем 112 грамм. Это суточная норма белков для Вас. Такое количество белка содержится приблизительно в 500-600 граммах мяса, рыбы или другого белкового продукта!
Соотношение белков , жиров и углеводов в нашем рационе такое 25Б/65Ж/10У.
Прошу заметить что жиры имеют в 2,2 раза больше энергоемкость чем белки и углеводы, это означает, что в 100 граммах белка или углеводов 400 ккал, а в той же массе жира 900 ккал.
Получается что белки и жиры из продуктов должны поступать примерно в одном количестве по массе.
Ещё один элемент мастхев в питании — это овощи и зелень, они являются источником, витаминов, минералов и клетчатки, а так же резистентного крахмала. Все это рабочая сила в нашем теле — это и регуляция, и иммунитет, и мышечные напряжения-расслабления,
и выведение токсинов, и питание дружественной Флоры кишечника.
В каждом приеме пищи у Вас должен присутствовать источник белка и овощи, то есть , к примеру свиной стейк и салат из огурцов и капусты или лосось и салат с оливковым маслом с лимоном.
Дальше я укажу продукты от самых подходящих, к запрещённым в нашем питании.
Основные продукты:
- Мясо, рыба, птица, морепродукты
- Яйца
- Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
- Сливки — 30-40% жирности.
- Сметана — только самая жирная.
- Самый жирный творог.
- Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры.
- Майонез — только домашний, на основе оливкового масла.
- Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
- Авокадо.
- Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листового салата и всевозможная зелень.
- Редис
- Маслины, оливки
- Лимон, лайм
- Грибы
- Тофу
- Лапша ширатаки
- Сливочное масло
- Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
- Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
- Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара
- Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше. Это очень важно.
Продукты которые мы потребляем умеренно:
- Ягоды (только те что не сладкие)
- Орехи
- Тыкву
- Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума.
- Спиртное:
- Сухие вина — красные, белые, розовые
- Сухой сидр
- Хорошую водку, на основе дистиллированных спиртов.
- Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких — таких, как бананы и виноград — лучше совсем избегать.
Сильно ограничиваем потребление:
- Молока и кефира — содержит слишком много лактозы — молочного сахара.
- Большинства корнеплодов — моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
- Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
- Шоколада — не менее 80% какао, желательно без сахара.
- Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
- Самые лёгкие сорта пива — в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.
Полностью убираем из рациона:
- Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
- Мед
- Шоколад c с содержанием какао менее 80%.
- Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
- Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
- Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
- Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
- Рис
- Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки)
- Фасоль (красная, белая)
- Сухофрукты
- Сладкие йогурты и творожки
- Картошку
- Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром
- «Легкие», обезжиренные продукты.
- Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, «растительные сливки», или «заменители молочного жира»)
- Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.
Важное замечание: Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала.